仰卧交替抬腿

        仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。

        仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。

        平板支撑

        双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。

        平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

        五点支撑法

        五点支撑法是一种简单的锻炼 腰背 肌肉方法，做法为仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与 膝关节 抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。

        五点支撑法可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

        小燕飞

        趴在垫子上，手臂紧贴身体；同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；缓缓恢复至起始动作。动作过程中感受背部肌肉的收紧。

        小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

        十字挺身

        俯卧在垫子上；左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。

        十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。

        千里之行始于足下，任何好的方法也需要你去锻炼才可以，同时锻炼不是一朝一夕就可以起到效果，需要长期坚持才能有效果！